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800米跑步技巧(为什么称180为黄金步频？我们应该怎么去训练？)

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：







跑步的时候人们常提到一个关键词语——步频，很多跑者都会说最佳步频是180，那么为什么步频180最合适呢？

"每分钟180步频"是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，他们的参赛距离从800米到马拉松的都有，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，避免运动损伤，且双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。而小步高频是一种非常安全的跑步方式。

那为什么不是步频越高越高呢？假设一个人在同样的配速下，分别以160/180/200的步频跑，会发现在步频200的时候心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多。而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。




如何练习180的步频？

1、喜欢跑步时听歌的跑友可以寻找选择合适节奏/步频的歌单来训练

很多跑友都喜欢在跑步的时候边听歌边跑步，跟着一些180BPM（每分钟节拍数）音乐的节奏跑，不知不觉就会跑到180步频了；

2、 跟着步频稳定为180左右的跑友后面跑

看身边是否有跑步高手或者步频稳定为180左右的跑友，平时跟着他一起跑，让他带带你，这个方法最为直接有效，平时跑步有个伴也不至于那么无聊。

3、 规律地进行间歇跑训练

每周一次间歇跑训练，不仅对速度提升有很大的帮助，还能有效提升步频，间歇跑时可以再穿插200米或400米的冲刺跑，效果更佳。

4、 练习上下坡跑。

有合适跑步路线的跑友可以多练习上下坡，上坡可以提高肌肉锻炼强度，提高心肺机能，下坡可以帮助寻找高步频的感觉，不过对腿部力量要求较高，一定要注意安全。

5、 力量训练

不管哪种训练方式，都离不开力量训练。尤其是步频加快，脚落地时间变短，对相关身体部位的力量要求更高，尤其是腿部肌肉力量。因此要多做力量训练，不仅能让平时的训练效果更好，还能降低跑步时受伤的概率。

此外，速度＝步频×步幅。想要提升跑步速度，一个靠稳定的步频（180左右最为合适），另一个靠加大步幅。看顶尖运动员，一步都快达到两米，实在是惊人。而我们普通跑者，训练的时候切记要循序渐进，一定不要盲目增大步幅或增加训练量，避免受伤，尤其对于初级跑者来说，先多跑，养成跑步习惯，再去关注步频步幅等因素，同时加强力量训练。要知道，跑得长久远比跑得快更为重要。

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。