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300千卡相当于多少食物 500千卡什么概念

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

很多朋友想了解关于300千卡相当于多少食物的一些资料信息，下面是小编整理的与300千卡相当于多少食物相关的内容分享给大家，一起来看看吧。

我们都知道减肥很难，然而长胖也并不是一件容易的事，无论是体重上升还是降低，绝不是某一种营养元素的原因。

导致你长胖会变瘦的因素在于长期的饮食习惯中，某类营养素摄入过高，营养结构不均衡，所以不要再看“0碳水”或者“0脂肪”之类的快速减肥方案了，实在是不靠谱。

到底应该怎么吃？

我们都知道在饮食中，碳水化合物、蛋白质和脂肪是提供人体能量的三大宏量营养素。

碳水能为我们提供直接的能量来源，它在生活中主要由米饭、蔬菜、水果、饮料甜点等食物提供。

蛋白质则是组成人体细胞和组织最重要的成分，缺乏蛋白质会导致肌肉难以维持，丧失运动能力，主要由各种肉类、蛋奶类以及豆类食物提供。

其中肉类提供动物蛋白，而豆类等提供植物蛋白。

脂肪则来源于常用的各种食用油，其中分为植物脂肪（植物油）和动物脂肪（动物油），除此之外，生活中常见的糕点类食品和膨化食品也都含有大量的脂肪。

这三类宏量营养素给身体带来的热量不尽相同，1克脂肪大概能带来9千卡的热量，1克蛋白质和碳水大致可带来4千卡的热量。

而通常建议一天的饮食中碳水会占到总热量的40%左右，蛋白质和脂肪分别占30%，这是相对普适的一种饮食方案。在实际生活中，我们需要根据目标和计算来确定适合自己的饮食计划。饮食计划的制定主要分为4个步骤：

确定你的静息代谢率

我们的每日代谢热量由4部分组成：静息代谢率+非运动热量消耗+运动热量消耗+食物热效应。

计算每日代谢的公式有很多，只不过我们需要先估算出自己的静息代谢率，再根据活动量多少自行调整。

这是世界健康组织给出的热量计算表（大家可以参考下）

除此之外，还有一个方法，通过mifflin-stjeor公式来计算：

男每日基础代谢率=10×体重（斤）+6.25×身高（cm）－5×年龄（周岁）+5

女每日基础代谢率=10×体重（斤）+6.25×身高（cm）－5×年龄（周岁）-161

这是较为常见的一个计算基础代谢率的公式，其中考虑到了年龄、身高、体重、别四个变量，比较全面。

确定每日代谢热量

在算得基础代谢率后，再计算每日代谢热量，也就是静息代谢率×日常活动水平。

活动水平系数如下，大家可以对号入座：

久坐不运动：1.2

久坐少量运动：1.375

久坐规律训练：1.55

动得多或练得多：1.725

从事体力劳动：1.9

通过静息代谢率和活动水平系数的计算，大概就能知道我们一天能消耗多少热量了。

但每个人之间又会有不同的差别，难免会受到基因、肌肉量包括饮食习惯等因素影响，所以上下浮动是很正常的情况。

确定每日摄入热量

如果想快速减脂：可以选择摄入比每日代谢热量少400千卡左右的食物。在这种情况下，健身者的减脂速度大约为一周1公斤，但是缺点在于不利于肌肉和力量的保留。

所以更为推荐的是摄入比每日代谢少200-300千卡的食物，这种情况下每周约降低1斤体重，但是对于肌肉和力量的能更好的保持。

确定摄入营养素的比例

不同人群建议摄入的营养素比例不同，对于减脂用户来说，适量地降低脂肪和碳水在饮食方案中的比例是必要的，然而比例过低就会影响身体健康，所以维持在一个相对正常的比例是最稳妥的。

中国营养协会建议碳水、蛋白质、脂肪的摄入分别占每日热量摄入的50%-60%，10%-15%，20%-30%。

以此为参照，减脂的小伙伴可以将碳水和脂肪的比例分别降低5%-8%左右，同时增加蛋白质的比例摄入，这样能在减重过程中避免各种“不良情况”的发生，例如碳水过低导致的“易疲劳”“酮症”以及“肌肉流失”等。

最后，在营养素比例的摄入量调整上，要注意根据自己的运动量来变动。

运动强度越高，蛋白质的摄入量就应该相对变高，而运动量越大，碳水化合物的摄入量也应当越大，如果是体重数高选择运动减肥的话，那么碳水的饮食比例就不要过分降低。

随着体重的改变，相应的基础代谢也都会随之而变，一般执行两周左右就可以重新测算一次基础代谢，并进行调整。

好啦！现在你已经了解了足够的减脂知识，准备开始我们的减脂之路吧！

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。