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(10公里多少步)-10公里跑步标准时间

心率,开跑,专注(10公里多少步)-10公里跑步标准时间

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

奔跑更多的是快乐自己！

亲！已跑过6000公里的我，越来越觉得跑步除了健身，最大好处是让人变得快乐，咋能在跑步过程中始终处在“爽”中，我总结了五法：

一是力保舒服，热身定要充足。我反复实验过，热身只要不充足，浑身僵硬，心率不适应，开跑一定不顺畅，更不要说容易受伤了。只要开跑前，通过上下蹲、开合跳、扶墙跑、弓箭跳等进行了10分钟左右动态热身的，您的本次跑步一定会建立的舒服的基础上。

二是保持轻松，开跑燃脂忌冲。在开跑前，一定要默念，我的跑步是为了自身健康和快乐，决不是与他人比配速，一定不要攀比和虚荣，一定要在前两三公里保持燃脂跑，即按最大心率的60%—70%慢跑，或者保持在运动手表揭示的燃脂区间，就像机器，慢慢启动，保持轻松。

基本的燃脂跑达到了20分钟左右

三是享受愉快，匀速有氧挂帅。两三公里后，身体各项机能基本得到了充分激活和调动，能感到呼吸自然而轻松，双腿也灵活轻便了，这时不由自主的就配速提升，整个身体有一种轻盈如飞的感觉。但不要冒进，把心率控制在有氧范围，即控制在最大心率的70%——80%左右，稳住跑个四五公里，让身体的各个运动机能从激活到慢慢兴奋，享受多巴胺释放的愉悦。

基本从2公里至6公里我都控制有匀速有氧状态，跑起来轻松舒服！

四是满足过瘾，无氧专注挺进。以我自己的体验，一般从第七公里，感觉脚下像安了轮子似的，不由自主的向前，特别轻盈。呼吸也极为顺畅，这时可以随性快跑，因为已进入了所谓的跑步高潮，不要再是否有氧无氧。在专注有节奏的口鼻结合呼吸下，专注跑步这一唯一目标快跑，心率一般在80%—90%之间。这个高潮持续大约就1—2公里，在这种状态下，专注体验，过足跑瘾！

从第六公里到第九公里，纯属无氧跑，专注目标努力奔跑才有一种释放的快乐！

五是成就兴奋，最后冲刺一拼。到最后一、二公里时，想体验一下自己到底能跑多快，也想给自己一点刺激，就可以放开步子，尽情肆意地跑，能跑多快跑多快，甚至跑到最大心率的95%—100%。达到设定目标后，绝对有一种挑战完成的兴奋感和成就感，沉浸在这种情绪中慢慢跑上500米，再走上500米，让身体逐步缓下来，进行一个10分钟左右的静态拉伸，绝对是精神振奋、心情愉悦的美好一天！

上两图的第10公里都是尽力冲刺，实现一种挑战自我的兴奋与成就，最高心率可达165！但只几分钟，是安全的！

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本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。