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(1000米跑步技巧)-怎样跑步又快又不累又可以持久
千米,你的,肌肉(1000米跑步技巧)-怎样跑步又快又不累又可以持久
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
1000米跑步技巧（怎样跑步又快又不累又可以持久）
千米一直都是一项令人恐惧的项目，身体的疲劳、心肺的爆炸、心灵的煎熬.....无不让人望而生畏，但作为体测大项，他又是衡量一个人身体素质的重要依据。
那么今天，鲲崽带你科学锻炼一千米，让你的一千米跑进三分钟！
一般对于跑步的训练分为两种，低配速、长距离的耐力长跑以及高配速、短距离的间歇跑，那么哪一种对你的跑步成绩有更大的提升呢？
先说耐力长跑，通常都是以不太吃力的速度进行远距离的慢跑，通过长距离的积累，锻炼肌肉以及心肺耐力，以远超一千米的距离磨练耐力，从而形成降维打击，提高跑步速度。
简而言之，耐力长跑是更注重积累，以量变产生质变，提高运动表现的训练。
再说间歇跑，通常都是几百米全速，休息一会，再全速冲刺的变速跑，通过高强度的间歇，突破心肺以及肌肉的极限，从而提高跑步速度。
简而言之，间歇跑是更注重极限，以大强度博质变，提高运动表现的训练。
而一千米作为中长跑，要求跑者兼具耐力以及速度，因此，训练方法应该混合搭配，两头齐抓！
跑步后的拉伸是很关键的，这样做不仅能够放松紧张的肌肉，更能防止小腿变粗，塑造更匀称的腿型！拉伸一定要到位，不能偷懒，训练很重要，但做好修复放松才是坚持的根本前提！
第零阶段
正确的跑姿不仅能够省力，更能够减少伤病的发生，因此在开始训练前应该学习正确的跑姿以及落地方式，为训练打好基础！
每个人的跑姿各异，但关键的几点应该是一致的，抬头挺胸，保持上半身的竖直，轻微摆臂，抬腿送髋，小腿后踢收腿，全脚掌落地，且落地时外脚边先落地。
对于跑步方面较为差的人一定要从跑姿练起，通过慢跑改变、适应自己的跑姿，在掌握了正确的动作之后，才可以开始训练。（刚开始可能会有不适应，一定要坚持哦，在正确的道路上才能走得更加久远）
对于刚开始的人来说，一口气跑完一千米是个很困难的事，因此，这个阶段的人应该从腿部力量以及心肺耐力入手，全方面提升，来做到一次性完成一千米。
腿部力量
一千米对腿部肌肉的耐力要求很高，因此静蹲+深蹲跳+提踵+单脚跳的动静态结合对于腿部力量的提升是很有效的，同时单脚跳的加入更是模拟了跑步时单脚落地时的压力，对于腿部肌肉适应跑步时的强度很有帮助。
静蹲注意双脚平行，脚尖不超过膝盖；
深蹲跳注意双脚平行，脚尖不超过膝盖，下蹲时屁股先后坐；
提踵时顶端要停留；
单脚跳时，步幅放小，保持稳定。
每个动作做一分钟，做完后注意拉伸！
心肺耐力
这里采用200米冲刺进行练习，全程保持匀速，无需发力过猛，要注意的是寻找呼吸的节奏，感受体能均匀的分配！呼吸的节奏以及体能的均匀分配是一千米取得好成绩的必备条件。
建议每次训练五组即可，训练前要做深蹲热身！训练后注意拉伸！
当你能一口气坚持跑完一千米时，那么恭喜你，可以开始下一阶段的训练了。
万事开头难，第零阶段的时间或许会需要一至两周，或许一两次训练后你会肌肉酸痛，但是打好基础，才能筑成高楼！
坚持就是胜利！
第一阶段
这时你可以坚持一口气跑完一千米了，但是成绩还不算理想，配速大概只有五六分钟，对于这个阶段，应该以间歇跑为主。
间歇跑，顾名思义，是在每次跑步之间插入间歇，但我建议将间歇改为慢跑，在冲刺了五十秒以后改为五十米慢跑间歇，这样对于心肺的刺激会更加强烈，在初期的提升也会更快。
这一阶段的训练分为四个等级
50米冲刺50米慢跑
100米冲刺100米慢跑
200米冲刺200米慢跑
400米冲刺400米慢跑
当你能够以等级1轻松跑完一千米时，你便可以以等级2进行训练，以此类推，等级3、等级4也是如此。（判断是否轻松的条件是训练完后是否可以再跑一个200米）
每次训练进行一次2000米的变速跑即可，一周训练三到四次。切记训练完一定要拉伸或者按摩，等到身体不疼了再进行下一次训练。
毕竟肌肉的生长原理是超量恢复，肌肉得到锻炼后，肌肉纤维会被撕裂，这也是肌肉被强化的过程。
肌肉撕裂后，身体摄入的蛋白质填补到肌肉当中，疼痛感消失，肌肉变得更加强大。如果肌肉疼痛感还没有消失的情况下你坚持锻炼，这样产生的锻炼效果不是很好，肌肉没有完全恢复，运动表现能力下降，训练效果就不能最大化。
而腿部肌肉属于大肌群，恢复时间相对也会较长，基本需要一到两天，因此变速跑训练才需要间隔训练。
第二阶段
进入这个阶段代表着你已经可以以四分以后甚至三分半以内的速度完成一千米了，你的心肺极限已经达到了三分钟跑完一千米的标准，但阻碍你的是心肺的疲劳，单纯的突破极限已经不是可以帮助你突破瓶颈的好办法了。
这时，你需要耐力长跑来增加心肺的耐力！
耐力长跑，是以较慢的配速进行3000米-6000米的长跑，配速为微微喘气时的速度即可，这里我建议做出点突破，将最后的五百米改为全速，最后的五十米改为冲刺，通过在疲劳时的小突破，来换取心肺的大突破。
这里还是要强调拉伸，充分地拉伸以及休息，才是持续锻炼的根本，否则，只会加重疲劳，事倍功半。
第三阶段
这个阶段，你已经可以跑进三分十几秒，三分钟的目标近在咫尺，但这临门一脚就是差点意思，迟迟无法突破。
这时，你需要负重间歇跑，来完成突破！
背个装着书的书包或者身上绑个沙袋或者重物，一切能够增加你的重量的东西都可。然后进行间歇跑！
当然不要太重，合适的重量是，加重后你能完成等级1的间歇跑的重量。
负重训练一直是突破瓶颈的好方法，也就是俗称的降维打击，你有搬运一百公斤的能力，去搬运八十公斤的东西时，只会感觉到轻松，一千米也是如此，负重一千米，才是帮助你完成最后突破的利器！
这时你的配速会大幅下降，完成每次训练也会变得很艰难，但这是好事，代表着你有进步空间，待你能够重新轻松的完成等级4的间歇跑时，那么你便要成功了！
依旧还是2000米的距离，一周三到四次。
待你能够轻松完成一次变速跑后，去试试你的目标吧，你的自豪感会拉满，这些天的努力终会给你一个满意的回报！
拉伸：
运动前可以充分激活肌肉，和活动开关节，预防受伤；
运动后可以放松肌肉，塑造修长的腿型。
热身
臀腿拉伸
小腿拉伸
总结：
第零阶段:静蹲/深蹲跳/提踵/单脚跳+200米冲刺
第一阶段：间歇跑
第二阶段：耐力长跑
第三阶段：负重间歇跑
一千米跑进三分钟，难度很高，高到很可能是对自己的一次前所未有的挑战，但你的身体素质会达到你的巅峰水平，你的意志也会变得坚韧无比，所以又很值得，值得到你应该咬紧牙关，握紧拳头，把眼泪化作汗水，把退缩变成坚定，来逼自己一次！
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