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(纸杯多少毫升)-一次性杯子有多少毫升
脂肪,全脂,牛奶(纸杯多少毫升)-一次性杯子有多少毫升
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
2021年来临之前，美国发布了最新版的膳食指南。其中最为核心的内容，就是强调健康的膳食结构，推崇高营养素密度的食物。
这里有两个关键知识点必须理解：
知识点1：膳食模式（dietary pattern）
膳食模式是一个人一段时间内所吃所有食物和饮品的一个总体组合。它可以用来描述一个人的一段时间中的饮食状态，也可以用来描述专家推荐的健康膳食结构——帮助维持健康的日常食物到底怎么吃，各种类别的食物吃多少，按什么比例吃。
所谓健康的膳食模式，不是非要吃某一种或少数几种「健康概念食物」，而是各类天然食物的数量、比例合理，营养素密度高。
知识点2：营养素密度（nutrient density）
营养素密度是指一定能量（热量、卡路里）的食物中，含有多少人体需要的微量营养素和其他保健成分。常见高营养素密度的食材包括：新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、海产品、蛋类、坚果油籽、瘦肉或去皮鸡肉、低脂或脱脂奶类等，前提是烹调加工时添加糖、盐和脂肪（油脂）很少，或者根本不加。
由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含有能量，几乎不含有营养成分，它们含量较高时，食物的营养素密度就会比较低。比如说，因为在烹调过程中吸入了大量油脂，而且加了很多盐，薯片、油条的营养素密度就很低，而未经过精制，几乎不加油、盐、糖的蒸土豆和全麦馒头，营养素密度就要高得多。
说到这里，很多看过美国新指南的朋友已经开始纠结了，因为他们看到，只有低脂或脱脂的奶类属于高营养素密度食物。
女士A问：我要不要从此以后也只喝脱脂奶呢？可是脱脂奶好难喝的，宝宝根本不要喝，我也不喜欢。女士B问：我看很多科普人士说，全脂奶的营养价值比脱脂奶高，奶油里面还有很多保健成分，难道我以前看的都是伪科学？这些问题还真没法一句话回答。我一层一层给大家详细解释一下。
理解要点1：脱脂奶和全脂奶有什么营养差异？
牛奶是一种既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白质和磷脂的膜包起来，均匀地乳化分散在水相当中，乳化微球带来的光学散射效果，使牛奶呈现乳白色。
在牛奶脱脂过程中，经过低速离心，牛奶中的脂肪微球就会集中到上层，然后被分离出去。也就是说，脂肪球连同包着它的脂肪球膜都被除去了。这些脂肪球聚集在一起，但没有破碎，就是香浓美味的稀奶油。如果用机械方法「震碎」脂肪球膜，里面的乳脂流出来聚在一起，再压成块，就是奶油（butter，酥油、黄油、白脱都是它）了。
（其实「奶油小生」应当说是「稀奶油小生」。稀奶油才是乳白色的，纯奶油明明是黄色的......）
稀奶油中有不少好东西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K四种。
其中维生素E不太重要，因为主要来源是坚果油籽、植物油、豆类和全谷物，中国人吃得还算较多。维生素K的主要来源是各种深绿色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄榄油等）、大豆（黄大豆和黑大豆）及豆制品，部分坚果油籽和全谷物。
不过，国人非常容易缺乏维生素A和维生素D。如果去掉牛奶中的脂肪，就会丢掉85%以上的脂溶性维生素，还是有点可惜的。
同时，牛奶脂肪中也并不全是饱和脂肪，它还含有一些有益的脂肪酸。比如共轭亚油酸（CLA），比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同，它们无害健康甚至有益）。
此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年来乳类食物的研究热点之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白质多糖等成分构成，有一定生物活性。研究发现它们对婴儿的神经系统和肠道发育可能有益，还有研究发现它们有抑制某些癌细胞增殖的作用。
脱脂不会降低到牛奶的过敏原性，不会减轻乳糖不耐受问题，也不会改变牛奶和痘痘的关系（如果你确认喝牛奶长痘痘的话，那么按文献报道，刻意选脱脂奶只会更严重）。
总之，嫌弃奶类脂肪的主要原因是怕摄入过多的热量和饱和脂肪。除此之外，奶类脂肪还有很多优点，不仅蕴含香气，而且增加饱腹感，甚至还带来脂溶性维生素和一些健康成分。
理解要点2：美国膳食指南推荐国民喝多少奶？
美国新膳食指南对奶类食物的营养价值表示了肯定，推荐成年人每日摄入3份低脂或脱脂奶（包括其他含奶食物的总量）。那么，3份奶是多少量呢？
大部分情况下，我国1盒市售牛奶大约是243毫升（约250克）左右（不同包装略有差异，自己仔细看一下包装正面的说明）。欧美研究论文中所说的「一份」牛奶通常也是240毫升，差异不大。如果倒进纸杯里，中号一次性纸杯大概装200毫升液体（没有全部倒满，太满就没法端杯子了）。
要不要喝3份牛奶？
我国大部分人大概会说：我一天也就一份而已。
一份240毫升（约250克）的全脂牛奶当中，大概含有7.5克的脂肪（按脂肪含量3.1%算）。如果是脱脂牛奶（按脂肪含量0.5%算），1盒中大概含有0.8克。把一份全脂奶改成脱脂奶，就减少了6.7克的脂肪，换算成炒菜油，不到1汤匙）。
吃排骨肉时，脂肪含量能达到将近30%。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮鸡肉（普通鸡场的笼养鸡）含有8%左右的脂肪，100克去皮鸡肉就是8克脂肪，好像很少有人怕的。
既然如此，为何害怕一份奶中的脂肪呢？
但是，如果喝3份全脂奶呢？那就比脱脂奶多喝进去20克脂肪了。这个量是不可忽视的。
所以，美国膳食指南推荐3份低脂奶或脱脂奶是合情合理的。——你喝的牛奶越多，就越应当选择脱脂奶。至少第二杯、第三杯应当选择脱脂产品。
理解要点3：除了牛奶之外，还吃了哪些奶类食物？饱和脂肪是否过多？
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