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无健身基础26岁，怎么合理安排增肌减脂？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

无健身基础26岁，怎么合理安排增肌减脂？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。 首先不知道练什么，再一个不知道如何练。 这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。 今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。

一、锻炼步骤

热身（5-10分钟）-力量训练（50-60分钟）-有氧运动（30-45分钟）

热身主要目的

一是提高身体主要部位的温度，

二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。 热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

二、训练计划

遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。 就可以制定运动方案：

1、慢跑5分钟 2、力量训练50-60分钟 3、30-45分钟的有氧

可以隔两天练一次随着身体机能的提高来改变

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。




三、适当锻炼

训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。 首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。 再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。 新手期隔天练习，或者一周三次训练。 不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

1、肌肉增长： 肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。

2、重量训练： 重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。 力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。

3、增肌是局部，减脂是全身： 很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。




好了，这是关于新手开始健身的几点原则，你可以先进行尝试，有问题可以再来问我。

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个问题其实问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？

实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。

本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。

当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。

而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。 对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了，或者直接找人带你练。

基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。 比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。

减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决。

至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。

好了，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。

你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。

或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助，简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。

还有最重要的一点：

坚持!




回答于 2019-09-11 08:43:50

你应该先安排合理的训练和饮食和休息

毫无基础的情况下，最开始是要身体有一个适应锻炼的过程和阶段。一般刚开始健身变化都会很大的，不管是增肌还是减脂都会有明显的效果。身体适应训练之后就可以根据你的需求，是增肌还是减脂进行锻炼啦