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一周两次左右的练肩，多久能看出点效果？
肩部,动作,效果一周两次左右的练肩，多久能看出点效果？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
一周两次左右的练肩，多久能看出点效果？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
一周两次左右的练肩，多久能看出点效果？
很高兴回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
答：一周两练算得上高频率的肩部训练了，相对来说出效果会很快，一个月就会有明显变化，当然这取决于你想出什么样的效果。
对于肩部肌肉训练来说，训练频率固然重要，但是增肌的关键因素并不能完全通过频率来决定。训练频率只能反映出你对这个部位的重视程度，但真正做到有效训练还得满足以下几个方面：
一、训练动作是否标准
训练动作的标准性取决于训练过程中是否能够清晰的刺激到目标肌群。
举个例子：进行肩部训练时，无论是侧平举也好，还是肩部推举也罢，如果动作稍不注意，就会造成斜方肌代偿过多，导致在肩部训练时，斜方肌率先充血。
二、训练强度是否足够
不要完全相信“小重量、多次数”也能快速增肌的方法，它确实在某一方面下有一定的优势，但是想要突破肌肉维度，它并不是最好的方法。
这里训练强度不是我们常说身体训练的极限承受度，而是在标准动作下，使用最大重量的完成度，一般最佳种类为70%1RM,能够完成动作6-10次左右为准。
所以想要快速突破维度，就要突破自己的身体极限。
三、训练容量是否完整、充足
训练容量通俗来讲指的是你单次训练所能够承受的最大时间或者最多的训练量。
如果每次训练只做4个动作，每个动作3-4组，练完就结束了的话，你的训练容量就完全达不到快速增肌的标准。
或者说肩部训练只针对中束训练，整个训练中没有丝毫前束或者后束的针对性动作，这样也是不可行的。
一个完整的训练容量里，需要涉及肩部各个区域的训练计划，或者你在完整的周计划里涉及到所有区域训练。
四、饮食是否完美配合训练
我们都清楚、光有训练没有饮食是增肌是没有灵魂的。没错，两者缺一不可。
不在少数的人都有看似训练刻苦，但是饮食结构总是跟不上，再不济我们采用猛吃猛练的狂野增肌法，然后在专心减脂，这样也未尝不可。
蛋白质、碳水化合物等各种营养元素真的一个都不能少。
五、是否得到足够的恢复
计划好一周两练的休息时间。
一周两练肩部对于时间安排上相当严格，至少要满足肩部恢复48小时后在进行第二次训练。期间你还会涉及背部、胸部、腿部等部位，以及身体整体恢复时间。所以合理安排计划对于你的训练效果尤为重要。
推荐你一种一周两练肩部训练计划，可以参考一下：
周一：肩部训练（前束+中束+后束）
周二：腿部训练
周三：背部训练+肩部后束
周四：休息
周五：肩部训练（前束+中束+后束），主要以中束为主
周六：腹部训练+有氧运动
周日：胸部训练+肩部前束
如果你有一年以上的健身基础，推荐你使用一个月针对肩部训练的计划。效果还是相当不错的。如果基础薄弱，适当多增加一些休息时间即可，但是基本训练内容不变。
Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势】
回答于 2019-09-11 08:43:50
我都不怎么练肩，练胸练背都可以练到肩
回答于 2019-09-11 08:43:50
肩部是小肌群，每周可以练两次，要想有效果，得看提问者想要的效果是什么样的效果，具体锻炼时强度是否足够，动作是否标准，是否受伤，饮食摄入蛋白质和碳水是否足够等多个因素。
如果想练成这种肩，没有一两年肯定不行，如果只是想让肩部肌肉有点型，半年左右就差不多了。
三角肌分为前中后三部分，锻炼时如果想让肩部显得更宽一点，重点锻炼三角肌中束，前束在卧推时也能得到一定程度锻炼，如果卧推重量比较大，三角肌前束锻炼强度可以稍微降低一点。比较容易被忽略的是三角肌后束，这块肌肉很小，却很重要。
三角肌是小肌群，锻炼时不需要使用太大的重量，尤其是锻炼三角肌后束的时候更要使用小重量。肩关节是一个比较容易受伤的关节，在锻炼三角肌时也要注意保护肩关节。做其它涉及到肩关节的动作时，也要注意保护好肩关节。
锻炼三角肌时由于不能使用大重量，而且三角肌是小肌群，锻炼时，每组动作次数可以适当增加，大肌群可以做6-12次，小肌群可以做6-15次，甚至18-20次。
锻炼三角肌时有时候动作不需要做全程，半程或者大半程锻炼效果反而更好。
饮食上，增肌时每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，摄入总热量比消耗总热量要略高，具体高多少要看体脂率增长等多种情况。
三角肌锻炼动作有很多，下图中的动作仅供参考。锻炼时以获得最大化的肌肉发力感为主，不要追求重量。避免耸肩，避免肩胛骨收缩，尽量将肩展开。具体细节需要逐一掌握。
回答于 2019-09-11 08:43:50
死前两周左右
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