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请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？
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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
很荣幸能够与你分享一些我的健身薄见。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】
从你的周计划来看，好像每天都有安排，计划的好像很合理一样，但是在我看来它有三大改进的地方。
改进一：也就是你所说的顺序
我帮你分析一下你的胸-背-腿-肩-手臂这个顺序有哪些不妥之处，先不说你这中间是否穿插休息。
不妥之处①：背部训练进行下拉动时，背部收缩，胸部扩展，所以会正好带到上胸部肌肉，你的前一天是胸肌训练，这样就会导致上胸没有足够的时间进行恢复。
不妥之处②：顺序中有个漏洞，这里先不提，往下看。
改进二：最重要的你少了一个腹部核心
这也就是不妥之处②，因为它影响到你整个训练的顺序。
腹部核心健身当中最关键的部位，不管是胸部卧推、肩部推举、深蹲以及引体向上，有了强大的核心力量，这些动作就会相对简单一些，身体更加稳定。
改进三：加入时间计划
有可能是因为标题不太清楚，总之7天时间，两天穿插休息。
如果训练中没有一天休息时间，确实有点说不过去了，这只是一味的在完成健身任务。
所以最合理的训练计划应该是这样
周一：热身+静态拉伸10分钟，胸部训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。
周二：热身+静态拉伸10分钟，腹部训练，时间控制在30分钟左右，拉伸，慢跑20-30分钟，拉伸。
周三：热身+静态拉伸10分钟，肩部+手臂训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。
周四：休息
周五：热身+静态拉伸10分钟，背部训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。
周六：热身+静态拉伸10分钟，腿部训练，时间控制在40-50分钟左右，拉伸。
周日：休息（或者把手臂训练加这一天，下一个周一休息，按照七天计划执行）
这就是标准的一周五练的计划。非常适合已经有运动基础，却不知道怎么进行训练的人群。
新手不建议一周五练。最好练一天歇一天。
结束语
训练过程中还需要自己不断的总结，根据自己的身体针对性的为自己制定合理的计划！
Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身计划要根据你目前的身型和训练基础而定，不是每个部位连续练一遍就完成健身了，在训练过程中发力不同、使用器械习惯不同，也会有比较薄弱的部位，我们健身最终是追求整体的协调，所以如何根据薄弱部位调整计划也是需要考虑在内的。
情况一:无健身痕迹，健身基础还比较弱
建议:复合动作为主
最初阶段不用将健身部位分得太详细，有些小肌肉群对于整体的塑形效果影响并不大，此时主要针对训练胸、肩、背、腿整体的轮廓，而这些大肌群里面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿这些部位也会参与其中，暂时可以不必进行孤立训练。
还有一种情况是体脂率，如果体脂率需要进一步来降低的话就需要安排有氧训练或者徒手训练，来增加热量的消耗，可以将有氧单独安排一天，同时也可以使肌肉有休息的时间，一周2-3次（根据体脂率情况）;也可以安排在力量训练之后进行30分钟有氧训练（不必每天都如此）。
比如:
平板杠铃卧推3-5组，10-15RM
平板上斜杠铃卧推3-5组，10-15RM
平板哑铃卧推3-5组，10-15RM
站姿杠铃推举3-5组，10-15RM
站姿哑铃侧平举3-5组，10-15RM
站姿俯身划船3-5组，10-15RM
高位下拉3-5组，10-15RM
杠铃直腿硬拉3-5组，10-15RM
杠铃屈腿硬拉3-5组，10-15RM
杠铃深蹲3-5组，10-15RM
弓箭步3-5组，10-15RM
器械腿举3-5组，10-15RM
器械腿屈伸3-5组，10-15RM
……
（这不是一天的训练量，只是列举而已，训练时可以选择，每天1-2个主要肌群的训练，每个肌群安排3-5个动作）
情况二:已经有了训练痕迹，有一定的训练基础
这个阶段常规的健身计划会将背部和二头、胸部和三头放在同一天的训练计划中，因为手臂这样的小肌群，在训练背部和胸部的时候会有其作为辅助肌群参与其中。而核心训练虽然也会在复合动作中训练到，但是针对性的训练效果更好，适量增加核心训练也会提高其它动作的锻炼表现。
比如:
背部和肱二头肌3-5组，8-12RM
胸部和肱三头肌3-5组，8-12RM
肩部和核心3-5组，8-12RM
腿部臀部推3-5组，8-12RM
二头的动作:以“弯举”为主
哑铃弯举
哑铃交替弯举
哑铃锤式弯举
等等;
三头的动作:以“臂屈伸”为主
双杠臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
仰卧哑铃臂屈伸
等等;
在训练中，可以根据塑形情况加入一些针对细节的训练，比如胸部的夹胸动作、斜方肌的哑铃耸肩训练、小腿的提锺训练和腿部前后侧的单独训练。
至于有氧运动的安排可以根据体脂率和训练计划来打算，如果在增肌期适当减少有氧的频率，一周保持1-2次即可，如果在减脂期，适量增加，但是有氧训练的时间也不必过长。
在训练结束的最后步骤，一定要拉伸，保持10-15分钟的有效拉伸，有明显的拉伸感为止，每个动作保持45-60″，可以重复几次，提高肌肉的柔韧度可以降低运动受伤的风险。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我锻炼一般是以大肌群为主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最后。因为所有的动作都需要核心稳定 ,假如先做了核心,那会影响後面训练动作的稳定性。
健身时我们根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。对于没有运动基础的人来说，先进行一些适应性的训练，比较稳妥的方式:一周三次力量训练，隔天一次。可以这样安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的组合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。如果是这样安排的话，建议把腿和肩放在中间，将它们隔开，原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。
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