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有没有在家就能锻炼盆底肌的方法？

肌肉,的是,方法有没有在家就能锻炼盆底肌的方法？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

有没有在家就能锻炼盆底肌的方法？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

锻炼盆底肌功能有很多简单的方法，比如凯格尔运动，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次。

这个方法操作方便，开会、办公、甚至做家务的时候都可以进行锻炼。也可以通过在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并记住那种紧绷的感觉。

需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

除了凯格尔运动，这些运动也可以帮助锻炼盆底肌肌肉

1、压腿

前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳

跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

4、平板支撑

收紧腹肌运动，加强盆底肌收缩。向上抬起臀部及腰部，呈一字型，保持该动作5秒钟放松，一组5次。

5、臀桥运动

让臀部浑圆紧实，加强盆底肌功能。于平地上仰躺，手掌朝上自然放置于身体两侧膝盖并拢弯曲让双脚立起。两膝维持并拢，运用肩背的力量，将身体抬起，停留10秒钟，接着再慢慢回腰，动作重复10次。

回答于 2019-09-11 08:43:50

刚开始锻炼，需要特别注意的是

1、要准确的找到盆底肌的位置。在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。

2、特别注意锻炼强度。

目前【G动】已经建立起一套完整的训练体系，里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练，可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友

。锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。




回答于 2019-09-11 08:43:50

当然有，淘宝有卖盆底肌恢复的，自己去查一下，很有用。在一个就是躺着吧两脚心相对放在屁股附近向上向下多次运动，一天5分钟，1个月也不错的效果。我在非洲因为没什么产后恢复的医院，这两种都是自己亲测有效的方法。

回答于 2019-09-11 08:43:50

风靡当下的凯格尔运动，都在做，我产后去健身房私教也在指导着做产后恢复，偶尔没时间就自己在家跟手机软件G动锻炼，改善盆底脏器的脱垂，漏尿之类的。医院的电疗我也做过，感觉不如自己通过锻炼恢复，只要坚持下来，一定有效果