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跑步初学者怎样控制心率？
心率,您的,最大跑步初学者怎样控制心率？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 初学者不怎样把握自己的心率与速度的匹配？心率过高或过低怎样调整？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴回答你的问题！
作为跑步初学者，对心率的掌握其实很简单。跑步的速度越快，心率越高，速度越慢，心率越低。一般来说，要想达到提高心肺功能的目的，心率保持在储备心率的50%-85%就可以了。
什么是储备心率？
储备心率就是进行有氧运动的心率储备。
储备心率＝最大心率－安静心率。
最大心率＝220－年龄。
进行有氧运动最佳的心率是储备心率的50%－85%＋安静心率。
所以，进行有氧运动的目标心率计算公式就是：【（220-年龄）－安静心率】×50%－85%＋安静心率。
以上只是理论上的东西，每个人的身体状况不同，对运动负荷的承载能力不同，不能生搬硬套，特别是初学者。
建议你刚开始尽量以慢速跑➕步行为主，循序渐进的提高。如果不是为了达到某个特定目标，你完全可以不使用心率表，只要你跑步的时候感觉呼吸不急促、身体很放松就可以。
你在这个阶段，首先需要特别注意自己的跑步姿势是否正确，检查自己在跑步过程中是否摆臂和步伐协调一致、呼吸是否有节奏、是否注意送髋、身体核心是否有控制，这些远比研究心率大小重要。
希望我的回答能够帮到你！
回答于 2019-09-11 08:43:50
在平静的心理状况下，心率的数值是60-100次/分。慢跑情况下，不同人群心率的变化存在差异性，心率的变化幅度相对比较大，因为在慢跑情况下，身体的新陈代谢速率比较高，就要求心脏泵血功能加强、心输出量增加，心输出量是每搏输出量与心率的乘积，所以心脏需要通过增加每搏输出量，提高心率的方式增加心脏输出量。对于比较强壮的人群，其心肌的收缩能力相对比较强，这种情况下是以提高心脏的每搏输出量为主，心率虽然会比平静状态有所升高，但是幅度不大。而对于体质比较差的人群，主要是以提高心率的方式增加心输出量的，所以心率增高幅度比较明显，可以达到150次/分甚至更高。
我们知道配速越高对于跑者的压力越大，相应的心率也就会越高，配速主动变而心率被动变，所以你可以通过配速的的调整来控制心率的高低。
通过呼吸控制
呼吸频律与心跳节律虽然由不同的神经中枢控制与支配，吸气时交感神经张力增高，使心率增快；呼气时迷走神经张力增高，使心率变慢。当呼吸节奏较快时，这个循环的周期次数将增加，而心率也会随之变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。
通过情绪控制
我们知道当情绪紧张、生气时我们的心率会陡然增加，而平静时心率低且平稳，所以你可以通过在跑步过程中控制情绪的高涨或平和来控制心率。
通过心率监测设备控制
科技改变生活，同样能辅助我们的运动，心率手表和心率带等心率监测设备都能实时监测你的心率状况，通过反馈你的非常直接的了解到当前心率、配速、距离等数据，你可以进行参考来调整跑步策略来控制心率。
跑步的心率多少比较好
每个人都有自己的生理和健康变化，只有透过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。
所以，继续跑步吧！即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步初学者怎么控制心率？
当我们身边跑步人群越来越多，其原因是跑步时最廉价锻炼身体运动方式，人人都会跑，不要求场地，下楼马路边公园那都能跑，那么新手在跑步时往往遇到很多问题，不注意可能就告别跑步了。而跑步心率是其中很关键的原因之一。
初跑者对于跑步心率往往不够重视，无非就是跑步，跑起来就不错了，又不是跑马拉松，考虑那么多干嘛。刚开始又跑不快，心率还需要控制？不控制跑步心率，哪怕是跑步大神发生意外的比比皆是。
跑步时心率与配速成正比，配速越高心率越高，反之跑的慢点心率低，而初跑者刚开始接触跑步，身体各个方面还没有适应跑步运动的强度，心肺功能不强，最直接的反应还没怎么跑，心率已经报警了，超出安全心率，心率太高风险加大。初跑者根据手表提醒来定配速，把跑步心率控制在最大心率的50-70%，大约1公里7分钟左右，尽量控制在160以下，心率超过160减速降心率。降低跑步中意外风险。
跑步心率过低，那是没有充分热身，没有激活身体，血液循环慢身体僵硬心率不高，此时跑步容易肌肉韧带拉伤。
解决方法，跑前热身5分钟，活动开筋骨肌肉，提升心率，加速血液循环，迅速进入运动模式。
跑步时心率过高是困扰跑友的难题，解决办法没有捷径，多跑多练长久坚持，心率相应慢慢下降。练习间歇跑，拉长距离LSD，提高心肺功能，降低心率功效不错。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
回答于 2019-09-11 08:43:50
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