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如何在训练的过程中选择哑铃的重量?
重量,哑铃,的话如何在训练的过程中选择哑铃的重量?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
简单来说,重量取决于你的承受能力,前期训练可用小重量调整适应激活肌肉,不可急于求成,如果一刚开始大重量训练可能会肌肉拉伤,某些动作甚至更危险!
所以怎么选择重量才正确呢?一般才刚开始的初学者女生2.5㎏-5㎏单手,初学者男生5㎏-7.5㎏,当然是看自己具体情况而定,后期可逐渐增加,增肌需要大重量刺激,撕裂修复,运动后需拉伸放松肌肉!
谢谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好关于在训练中如何选择哑铃重量的这个问题,在训练时如果是以塑型为目的的话就应该选择按组做可以每组做15个以上的重量,如果是以增肌为目的的训练那就选择每组自己可以做8至12个的重量来训练,如果是以力量训练为主的话选择每组做6个一下的哑铃进行训练。在训练时切忌不要为了面子选择超出自己能力以外的哑铃进行训练着这样很危险非常容易受伤,希望我的回答对你有所帮助
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃训练,个人是比较喜欢的。如何选择重量,我的建议如下:
1.一开始选择较轻的,所谓轻的就是自己感觉比较轻松的重量。在这个重量下,做动作的时候,一定要标准(动作标准,速度要比较慢)。
2.轻重量下,可以做很多次重复,比如20个一组。当在做到15个的时候,如果感觉到呼吸加重,肌肉吃紧,动作开始变形的时候,就表示这个训练重量基本可以了。
3.当用这个重量开始健身,重复一段时间后,肌肉的耐力和爆发力会增加。等恢复后,再做训练就可以选择增加重量。一般小肌肉的锻炼(比如三角肌的锻炼),每个阶段增加1公斤,大肌肉的锻炼(比如深蹲动作),每个阶段增加2公斤。
4.健身控制在1.5个小时比较合适,每个动作组别中间间隔1-2分钟。保证1.5个小时,身体会有较明显的出汗。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这要看训练什么部位的肌群,哑铃推胸的话还是用比较大一点的重量,练肩的话哑铃侧平举的话,个人建议哑铃单个重量不要超过5公斤,三角肌属于羽状肌,耐劳,以多次数去刺激它效果会更好。
回答于 2019-09-11 08:43:50
70%rm.4组,每组10-12reps
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。可以根据官方的男女生哑铃重量参照表进行选择。女生选择的话,像泰诺健的哑铃有4kg、5kg、10kg等组合,非常适合,男生的话要练胸肌之类的话估计不够,建议要15kg以上。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在健身中对于哑铃重量的选择应该说是因人而异、因目的而异。
我们经常在一些健美杂志中看到一些专业运动员的训练计划,比如某大牌,一天两练,每个动作练10组......。如果你按照他们的计划去练,不但练不出肌肉,而且极大的可能会训练过度,甚至弄伤自己。
在训练强度方面,我们是没有办法与那些专业运动员相提并论的,因为那些专业运动员极大的可能是有各种药物加持,所以基本不存在训练过度的问题。而我们的“小身板”却经不起他们那样的折腾。
我也是经过了几年的摸索,最后在接触了“耶茨训练法”之后,感觉比较适合自己,最后才把训练模式固定下来。
耶茨训练法的精髓是对同一块肌肉尽量用不同的动作从不同的角度进行刺激,而每个动作除了热身组(选用较小重量做20次左右),则选用RM8-10的重量,只完成一组就可以了,但这组动作要求高质量完成,并且达到力竭。
使用这种方法训练,不但不会过度训练,而且对肌肉围度的增长作用极为明显。建议您不妨一试。
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