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这三、四年健身增肌，未打过篮球，感觉有力却没以前跳的高了，怎样在健身的同时恢复弹跳？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

这三、四年健身增肌，未打过篮球，感觉有力却没以前跳的高了，怎样在健身的同时恢复弹跳？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很多人健身后觉得自己力量大了，但是跳的却没有以前高了。原因如下：


健身的时候更讲究的是增加自己的绝对力量，而弹跳力更多的是爆发力，两者的发力形式不同。健身时候做动作一般都是持续的发力，有时候离心动作会控制好几秒，而弹跳要求的是一瞬间的力量，你健身久了，很可能就不适应弹跳的发力模式了。
健身讲究的是针对特定目标肌肉进行发力训练，最好能做到孤立目标肌肉；而弹跳力要求的是一个全身的协同发力，从腿部、核心到上肢，要成为一个整体，才能跳的高。所以健身久的人，很可能不习惯同时调动多个肌群的发力模式。健身的时候一般做好准备动作以后，稳定好核心再开始动作。而弹跳的时候往往身体处于并不太平衡的状况，不需要太多的准备时间。所以健身久了的人，就不再适应弹跳的启动姿势。

所以许多人在健身了几年后，再恢复打篮球的时候，发现自己特别笨重，跑跳能力都大幅下降。我就经历过这个模式，健身三年后从原来的篮板王变成了地板流选手。


不过，健身和力量训练对于增加弹跳力是有很大好处的。研究显示，举重运动员拥有在所有运动员中最高的垂直弹跳能力，平均能达到垂直起跳90CM的高度，十分惊人。

你只需要稍稍改变一下你健身的训练模式，就能马上恢复弹跳并比之前跳得更高

一、提高深蹲重量

绝对力量对于爆发力的提升有显著作用，有调查显示，一个正常身高的人如果想要扣篮，需要达到深蹲2倍自身重量的水平。所以弹跳力的基础，就是你的腿部力量。要增加弹跳力，先把深蹲的重量大幅度的提升上来。

二、多做复合动作训练

弹跳是一个复合动作，需要从腿部股四头肌发力开始，通过腰腹的核心将力量往上传导，双手控制身体平衡，尽量跳得最高。因此我们要多做一些复合动作的训练，像深蹲、硬拉、卧推和推举等，都能刺激我们的核心力量，训练身体的整体运动水平。

其中我特别推举要多做硬拉，尤其是全程的屈腿硬拉。因为和弹跳一样，屈腿硬拉也是通过股四头肌发力启动动作，然后靠核心及腰背部肌肉将杠铃从地面拉起的。多做硬拉，能够模拟弹跳的过程，更适应整个动作模式。

三、增加半蹲训练

当你的深蹲达到一定水平后，就要开始增加爆发性的半蹲训练了。虽然深蹲比半蹲对于整体下肢的肌肉刺激会好上很多，但是对于弹跳来说，半蹲的训练效果会更好。因为你起跳的时候并不会蹲到底，膝盖弯曲的角度正好和半蹲是一致的。

而爆发式的半蹲训练可以非常好地模拟你起跳的过程，增加你起跳一瞬间的爆发力。

四、增加深跳训练

深跳训练是指你在健身房从一个跳箱上跳到地面，然后马上再跳上另一个跳箱的训练，就好像跳进一个坑里再马上跳出来一样。许多跳高、跨栏等运动的运动员都会把深跳作为自己重要的训练一部分。

不过深跳训练需要注意的是不要选择太硬的地面，对膝盖的压力会小很多。而且深蹲一定要达到2倍以上体重的水平，这样你的肌肉才足够保护你的关节。

五、负重提踵

很多人忽视的弹跳力的一个环节就式小腿的力量，增加小腿的力量能够有效地增强你的爆发力也能增加你的弹速。所以在你的训练中增加负重提踵练习，会对增加弹跳力带来出乎意料的效果。

我一般选择在训练的最后用大重量杠铃负重进行提踵训练，直到力竭。小腿是耐劳肌，可以承受大强度高频率的训练。

六、多做摸高练习

当你的爆发力、发力模式和核心力量达到一定水平后，就可以开始增加摸高练习了。这个的好处是能让你更熟悉整个弹跳的动作过程，同样弹跳力的人，起跳技术越好的哪一个肯定能跳的更高。




最后

在健身增肌三、四年后，你的力量肯定比之前强了很多，只需要稍加练习，你就能够恢复之前的弹跳力，甚至能跳的更高。当然，是否能够扣篮，还是要综合地去看你的力量水平、身高和体重水平的。

我现在36岁，178高，88KG的体重，能够轻松的原地起跳挂框，也祝你在训练后能够跳的更高。

回答于 2019-09-11 08:43:50

要练啊，力量，柔韧性，弹跳力这些身体机能都是要保持训练才能不退步的。

健身如逆水行舟 不进则退，几年没练弹跳加上增肌后体重增加，弹跳肌肉适应不了，所以就会觉得很不适应退步很多。

恢复弹跳力其实也不难的，肌肉有记忆，在你的健身计划里加入跳箱子的训练，强度不要太大，不耽误常规的健身计划就好，高度一点点慢慢加，很快就能再到球场上飞跃起来了！