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高强度间歇运动和空腹有氧区别是什么？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

高强度间歇运动和空腹有氧区别是什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

什么是高强度间歇运动？

高强度间歇运动，也就是我们常说的HIIT，是被用来减脂的方式之一。一般来说，我们会在短时间内做某种激烈运动，然后穿插着低强度的运动（比如走路）或者就完全的休息，这种运动方式就是高强度间歇运动。

高强度间歇运动可以通过很多形式来完成：

有氧器械


自由重量

自重训练

跳绳

...各种

什么是空腹有氧？

为了搞清楚什么是空腹有氧，我们先需要了解空腹的概念。

严格来说，真正的空腹状态是指你离上一次进食已经有8-12小时了。但是有时候离上一顿隔3-6小时后也能算作“空腹”状态，不过要取决于你上一顿吃了什么。

大多数人一般都会在早上做空腹有氧，因为经过了一夜禁食后，这样他们才会处于完全的空腹状态。

两者有什么区别？

首先就是供能的区别了。

由于高强度间歇运动会在短时间最大限度地提高强度，所以它先是由磷酸原系统供能，当磷酸原系统不够支撑后，然后就由糖酵解系统供能，直到这次运动结束。一般很少有人在空腹状态做高强度间歇运动，所以在高强度间歇运动中是由碳水化合物来帮助提供能量。

而在空腹有氧中，由于一整晚没有吃东西，体内的糖原水平比较低，只有身体里本身储存的一些肝糖原和肌糖原。鉴于空腹有氧一般都是低强度的恒速运动，所以主要是有氧氧化系统在供能，这个时候消耗的是身体里的脂肪。

因此，其中一个区别就是高强度间歇运动主要消耗体内的碳水化合物，空腹有氧主要消耗体内的脂肪。

除此之外，高强度间歇运动除了在当时燃烧热量之外，还会有一个“后燃效应”（EPOC），也就是说在我们运动结束后还会继续燃烧热量。不过这个热量的具体数值往往被夸大了，可能只有几十卡。与此相比，空腹有氧就只会在当时燃烧热量。因为当训练越依赖碳水化合物供能时，EPOC的效应就会更大，而空腹有氧主要靠脂肪供能。

对于减脂哪种更好？

我相信选择做这两种运动方式的人有很多都是抱着减脂的心态。让我们来看看哪种对于减脂要更好。


最近的一项系统性回顾和meta分析发现高强度间歇运动和中等强度持续运动都能降低体脂百分比，但是间歇训练在整体脂肪流失上会高出28.5%[1]。

再看看2014年的一项研究[2]。研究人员召集了20名年轻的女性，并让她们做1小时的空腹有氧或者非空腹有氧，连续4周，每周3次。结果发现空腹有氧和非空腹有氧带来的减脂效果并没有显著差异。

这是否意味着你马上就要开始做高强度间歇运动了？当然不是。

间歇运动并不适合所有人，尤其是体重过大或者没有什么训练能力的人。另外，我们知道减脂是要以力量训练为主，而过多的间歇运动就会给身体带来不必要的压力，从而影响力量训练的恢复。因此，即使你要做高强度间歇运动来减脂，我也只会推荐你每周做1-2次。

再看看空腹有氧，你们可以看到它对于减脂的效果并没有非空腹有氧要好，所以你只需要选择你喜欢的方式就OK了。

总结

两种运动方式主要在于供能底物的区别。想减脂，还是以力量训练为主。高强度间歇运动的优点在于可以在更短的时间内达到相同的减脂效果，时间性价比高。缺点是对于身体的压力比恒速有氧要大，影响力量训练的恢复。


空腹有氧并没有燃脂优势，如果你喜欢，可以做；如果不喜欢，那就不做。

参考文献：

[1]Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al.Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous trainingi with high-intensity interval training (HIIT)British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.

[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.