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请问健身大神，下一步怎么做才能练出马甲线？谢谢了？目测我现在的体脂率到20不？

腹肌,你的,高于请问健身大神，下一步怎么做才能练出马甲线？谢谢了？目测我现在的体脂率到20不？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

请问健身大神，下一步怎么做才能练出马甲线？谢谢了？目测我现在的体脂率到20不？

问题补充： 图是昨晚喝酒脱水了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢题主邀请！

首先说一下啊，马甲线主要是说女生的，腹肌和腹外斜肌形成的条形。男生基本上就会形成块状肌肉，所以没有马甲线一说，男生可以练出，腹肌，人鱼线。

这里你就说的体脂百分之二十，这里放一张体脂对比图。题主你的体脂确实在20左右。那怎么才能让腹肌更明显，更好看呢？


第一，还要继续减脂，从图中就可以看出，体脂在15%左右，腹肌就明显的显现出来了。降体脂呢，还是老生常谈的，力量训练＋有氧运动＋控制饮食，保证每天的能量摄入小于能量消耗，这个赤字在500～600大卡左右即可。

第二，可以进行腹肌的专项训练了。这里介绍几个动作。

1：仰卧卷腹。双手放在耳朵后面或者放在胸前，用腹肌发力卷起身体。做4组，每组8～15次。




2：单杠提膝，做4组，每组8～15次。



3:俄罗斯转体，如图，做4组，每组8～15次。


4：登山跑，做4组，每组30秒。


腹肌属于耐力型肌肉，可以天天练习，这四个动作坚持练下去，相信你的腹肌很快就会成型了。

最后补充一下，其实腹肌在健身当中算很小众的肌肉，只是大家都已有腹肌为好看，其实，身体应该平衡发展，特别是大肌肉群的发展。

回答于 2019-09-11 08:43:50

男女正常体脂：

一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。

那么如何科学的降低体脂率呢？

1、有氧运动是必须的，每周三四次中强度跑步30分钟以上，或者hiit操课20分钟左右，可以很好的燃烧脂肪。

2、尽量控制零食、高糖、油炸、饮料食品，正餐主食可以不控制。

3、早点休息，每天保证8个小时的正常睡眠。

这三步做好了，就能有效的降低体脂率，腹肌、马甲线、人鱼线显露出来也是很快的事情。

下面为你推荐一组hiit训练课程，一共9个动作，每个动作30秒（保证标准的前提下，做尽量多的次数），动作之间休息20秒，做完9个动作为一轮，一共做2-3轮。

（目测你的体脂在20左右，只要通过科学合理的锻炼，一定会达到你满意的效果。）