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产后妈妈如何做盆底肌锻炼？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

产后妈妈如何做盆底肌锻炼？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

针对盆底肌训练—凯格尔训练。

凯格尔训练是早在1948年，美国Arnold Kegel 医师为了治疗尿失禁而采用的一种骨盆底肌收缩练习法。一直延用至今，方法简单，容易完成，是产后锻炼骨盆底肌前期效率较高的训练。





如何完成凯格尔训练时，正确激活骨盆底肌？

1集中注意力，心中有一个形象的想象。在教一些找不到骨盆底肌激活的女生，我都会加以联像，来引导她们。

A 想象着你和你心怡的对象见面，突然想放屁或者尿急，你不想让对方察觉，尽量憋着屁和憋着尿，你会么？





B 试着将尾骨收向耻骨，如果这样还是没有效果，我们来点不一般的，想象你拉裤子了，内裤里都是粑粑，你想让屁股离开内裤。这个有点奇怪，但你需要一些这样的想象，以便专注于练习。


2 大多数女生，仰卧并双脚着地的姿势最容易完成凯格尔训练。坐着或者站着的时候也可以很好完成。




3 做凯格尔训练时，应不被他人察觉。你的臀部和腹部肌肉不能移动，而要彻底分离你的骨盆底肌。





4 不要屏住呼吸。也许一开始你会觉得这是不可能的，因为你的注意力太集中在骨盆底肌上，很难去关注呼吸。经过几次练习，你的呼吸模式会恢复到正常。（简单说一下呼吸：吸气放松，呼气发力收缩骨盆底肌）

5 每天做3组，一组10次训练。每次收缩肌肉间歇，要完全放松。并且在下一组练习前，你要休息10秒。

6记住质大于量，每次做几个高质量的收缩练习，要强于10个一般质量的骨盆底肌收缩。





凯格尔训练所需时间很少，而且在日常活动时就可以完成。坚持住，知道以上的6点练习会变的是更容易。你的骨盆底肌越强，收缩就会越好。

回答于 2019-09-11 08:43:50

骨盆底肌锻炼

1 四肢着地，两手与肩同宽，两腿与骨盆同宽。呼气的时候，向脊柱方向收紧腹部，并且收缩骨盆底的肌肉，此时放松吸气，最好抽工夫8~10次。

2 仰卧或者坐姿，两腿之间夹着一个靠垫，深呼吸，呼气的时候，大腿用力把靠垫加紧，并且收缩骨盆底的几首，吸气的时候，放松大腿内侧和骨盆底的肌肉，不能让靠垫掉下，10次为一组动作，每天坚持2~3组。

这个方法，新妈妈在产后第一天就可以训练，如果自然分娩的新妈妈阴处有伤口，那需要轻柔的联系。这个训练可以促进局部血液循环，有利于加速伤口的愈合。




回答于 2019-09-11 08:43:50

医院里有人给做专门的护理，分疗程。

回答于 2019-09-11 08:43:50

产后怎样做盆底肌锻炼，如下：

1、在生完宝宝之后，想要很好帮助盆底肌恢复到原来状态，最有效方法就是做提肛运动，可以选择在安静状态下，每天坚持做2~3次，每次10分钟，可以在心里默念着次数，还有一种办法就是在排小便过程中，突然中断尿流，这样可以有效增加盆底肌韧性，通过不断的收缩，来达到锻炼的目的。

2、产后坐月子的时候，要注意不能长时间卧床，也不要做太重体力劳动，生产完之后在家人帮助下适当下床活动，这样能够有效帮助身体各个器官快速恢复，尤其是剖腹产宝妈，更是要舒缓来回走动，帮助子宫恢复。

3、最好采取母乳方法来喂养宝宝，这样也能够增加子宫收缩，达到康复目的，月子期间自己贴身内衣和床上用品，要及时更换和清洁，采取手洗方法，放到专门盆子里面，在这之后还要放到阳光下长时间暴晒，避免上面有细菌和螨虫，每天要用温水来泡脚，在脚底穴位非常多，通过这样刺激，也能帮助盆底肌恢复。