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想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。
一 新手期训练计划
通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。
很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。
在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。
因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。
那么什么是综合训练模式呢？
就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。
计划一：
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练一天，休息一天，循环即可。
计划二：
周一
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
周二
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练两天，休息一天，循环即可。
以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。
如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。
二 有基础训练者计划
如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。
分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。
五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。
在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。
具体计划如下：
周一 胸
杠铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组
上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组
俯卧撑 12—15次/组*4—6组
周二 背 8—12次/组*4—6组
引体向上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组*4—6组
周三 肩 8—12次/组*4—6组
杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组
哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组
哑铃前平举 8—12次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组
周四 手臂 8—12次/组*4—6组
杠铃弯举 8—12次/组*4—6组
哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组
绳索下压 8—12次/组*4—6组
周五 腿 8—12次/组*4—6组
杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组
腿弯举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组
直腿硬拉 8—12次/组*4—6组
周六 休息
之后再循环即可。
三 总结：
如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，
继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。
如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
全身锻炼的健身计划，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。
1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。
2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。
3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。
4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。
5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。
6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。
以上就是能够训练全身的一周训练计划安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次采用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
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