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13-15岁男孩，初用哑铃，多重合适？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
13-15岁男孩，初用哑铃，多重合适？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀。
这个年龄的孩子，要用哑铃锻炼的话，建议用最大重量的一半左右的哑铃，去做动作。在进行锻炼的时候，中速以下的做组和快速的爆发力锻炼要结合，甚至爆发力还要多一些。如果是职业（此时一些体校开始进行专项训练了），那只能由教练根据训练安排来进行了，家长更多是为孩子提供充足的营养补充，满足他们是需要。
此时的男孩，大都进入青春期发育阶段，身体快速的生长，骨骺开始愈合，发育早的孩子，到15岁时骨骺基本就愈合了。此时对骨骼进行适当的刺激，会提高骨骼的密度，促进骨骼的增长，能让孩子更好的发育。而且此时锻炼，孩子的肌肉、力量的增加也是非常快的，为以后的身体素质和健康打基础。
家长往往会担心过早的哑铃锻炼会影响孩子的长高，有这担心很正常。但只要不是进行举重这类的需要大负重、直接的纵向压迫骨骼的训练，大部分的训练，对孩子更多是起促进作用，也就是都可以帮助孩子长高的，徒手、哑铃、杠铃等锻炼方式都可以，适度给身体一些纵向的刺激。专业的训练跟平常的健身训练不是一个量级的，平时再怎么刻苦，跟专业比起来还是差远了。所以平时的锻炼，基本不用担心孩子会被“压矮”了。
但是孩子的神经发育还没完全完善，更适合快速、短时间的运动类型，而长时间的、持续的运动，会导致神经系统保持紧张，反而更容易疲劳。而且重复的多次数动作，也会降低孩子锻炼的兴趣。因此建议多进行一些快速的爆发力锻炼，既锻炼孩子的爆发力，还锻炼孩子的快速反应能力。而进行快速锻炼时，重量大了肯定快不了，而重量小了效果有不好，50~60%的重量是比较合适的。
所以推荐13~15岁的孩子在进行哑铃锻炼时，用能举起的最大重量的一半去做。
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实说实话，年纪有点小，这个年纪骨骼还没有定型，你的身体还在长，正是吃铁都能笑话的年纪，没必要去做针对型的训练，哑铃这个无所谓的，轻持久，重的练爆发，按身体的承受能力理解好，没必要非得举多种，500斤你能举一下，可是能锻炼出肌肉吗，所以说，轻的就多举，练练意志。。。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一个13—15岁的男孩儿，如果要想进行无氧训练（力量训练）的话，我个人建议从最初开始使用较小重量为宜，大约5公斤，然后通过两个星期的运动后在运动无损伤的情况下逐步的加大重量十公斤，循序渐进地训练才能达到事半功倍的效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
用差不多15次的重量
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据bodybuildingl官网和美国体能协会推荐的青少年抗组训练计划，基本上可以总结为以下内容。
青少年抗组训练主要分为三个部分，目的是为了让青少年优先形成健体和健美的正确认知，以及力量训练的逐步进阶。第一部分为期12周侧重于身体对于抗组训练的基础认知，第二部分是全身训练计划，最后一部分是不同肌群的单独训练。
第一部分：12周健身认知训练计划
1-6周：全身循环训练
训练须知：
-训练前进行5-10分钟的动态拉伸
-每周不连续的2天进行训练
-最初的3周，每个动作只做1组，每组15次，之后3周选择2组每组12次的递增组进行训练。重量选择1rm的50-60%左右
训练计划1:1-3周
训练计划2：4-6周
7-12周：增加训练强度并将上下肢分开训练
训练须知：
-与前6周全身训练不同，现在开始将训练分化成上肢和下肢两个系统，训练频次增加为最后不连续的3天进行，并将负重增加10%左右
-上下肢训练交替进行，因为一周三次训练，所以第一周上肢训练2次，下肢训练1次，第二周下肢训练2次，上肢训练1次，周周交替进行。
-尽量完成组数和次数
-组间休息在60-90秒左右
-针对相同肌群的刺激，可以根据教练建议，适当替换
训练计划1：上肢
训练计划2：下肢
第二部分：3天全身训练计划
每周1,3,5分别完成一次全身训练
训练前进行5-10分钟全身动态拉伸，并在训练完成后进行5-10分钟的静态拉伸放松。
第三部分：进阶分化肌群训练
最终这一部分将会把上下肢进行更详细的肌群分化，在每周不连续的三天分别进行特定肌群的训练
训练前进行5-10分钟全身动态拉伸，并在训练完成后进行5-10分钟的静态拉伸放松。
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