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可以把你的健身方式，详细的写出来，供大家互相学习、参考一下吗？

哑铃,杠铃,目标可以把你的健身方式，详细的写出来，供大家互相学习、参考一下吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

可以把你的健身方式，详细的写出来，供大家互相学习、参考一下吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我这两三年也做上了养生，两年多每天排毒，活化细包，想了想关注我

回答于 2019-09-11 08:43:50

周一到周六依次：胸、三头，背、二头，肩、斜方，腿，二三头、慢跑，腹肌、跑步，周日休息。然后每天晚上走路大约半小时或者跳绳。

回答于 2019-09-11 08:43:50

先热身！！！！在运动前针对你要练的肌群做一些简单的拉伸，让目标肌群充血，或者用小重量的的动作来找目标肌群的感觉。不求大重量，寻找受力感觉，用力1秒，收缩2秒。完成一天的训练后加入腹部的两套动作。

目标肌群：胸部（胸大肌） 要领：沉肩，推出去的时候肩膀不要推出去。

1.仰卧飞鸟 5kg 4x15 （注意锁住关节，避免肘部移动）

2.平板哑铃卧推 7.5kg-10kg 4x15

3.史密斯架推胸 10kg起 4x15

4.龙门架单边上斜夹胸 5kg起 4x15

5.蝴蝶机夹胸20kg起 4x15（屁股靠前，胸挺起来）

目标肌群：肩膀（三角肌） 要领：孤立目标肌群 训练前束、中束和后束，握法握法。

1.横臂外拉 3x15次(热身组)

2.哑铃前平举

3.哑铃侧平举（握住哑铃尾端，身体略微前倾）

4.俯身哑铃飞鸟（双脚内八字，握住哑铃尾端）

5.阿诺推举/史密斯杠铃推肩

目标肌群：背部(背阔肌) 要领：后三个指头发力，

1.高位下拉（切莫耸肩，保持身体于地面垂直）

2.单臂俯身划船

3.直臂下拉

4.杠铃耸肩

5.反向蝴蝶机夹背

目标肌群：手臂（三头肌和二头肌）小重量多次数

二头肌

1.哑铃弯举 （哑铃放手指和手掌中间）

2杠铃弯举（二十一响，上中下）

3

三头肌

1.绳索下压

2.仰卧杠铃屈臂

3.哑铃俯身臂屈伸

4.凳上反屈伸

目标肌群：大腿（股二头肌和股四头肌）

1.负重深蹲（热身组）

2.杠铃深蹲

3.保加利亚剪蹲

4.仰卧腿举

4.坐姿腿屈伸（脚尖勾直，背部贴紧）

5.直腿硬拉







回答于 2019-09-11 08:43:50

一周六练，胸肩背腿循环。训练前会做几组卷腹，练完会做二三十分钟有氧。两个星期左右练一次手臂。这就是我的训练计划

回答于 2019-09-11 08:43:50

没有休息 五天一循环 胸+两个小肌群动作 背+两个小肌群动作 肩 二三头 腿 由于我是学生而且结课了 所以比起上班族时间应该会充足很多 休息的时间我比较长 晚上11点到早上的8点到九点 吃的方面每天早上会五个蛋清一个蛋黄 没有特意的备餐或者计算热量什么的 补剂的话我会在训练完后会喝乳清 训练的时候喝bcaa 目前系统的训练快一年了 中间最长没断过三天训练 基本都是一整年都去